Fire simple øvelser træner de muskler, du blandt andet bruger, når du arbejder ved computer. Det kan mindske smerter og ømhed i nakke, skuldre og arme.
Det tager kun 5-10 minutter at lave de 4 elastikøvelser, og laver man dem 3 gange om ugen, kan det afhjælpe besvær i nakke, skulder og arm.
Download plakat med de fire øvelser (printes i A3 eller A2)
Download plakat med elastikøvelser særligt til klinisk personale (printes i A3 eller A2)
Du kan købe elastikker i ArbejdsmiljøButikken. Her kan du også købe plakaterne i kraftigt papir (A2)
Forberedelserne
Seniorforsker Lars L. Andersen forklarer, hvilke muskelgener øvelserne kan afhjælpe og demonstrerer, hvordan elastikken indstilles.
Den store nakke-skuldermuskel
Øvelsen tager fat i den store trapezius-muskel, som man typisk får ondt i, når man arbejder meget med computer. Trapezius-musklen går fra bagsiden af hovedet ned over nakken til det øverste af ryggen.
Musklerne mellem skulderbladene
Øvelserne hjælper med at holde skulderbladene i den rette position. Det giver en mere korrekt holdning i nakke, skuldre og ryg.
Musklerne, der styrer armen
Øvelsen træner de små muskler, der styrer armens bevægelser, og som man for eksempel bruger, når man arbejder med computermus.
Musklerne i underarmen
Øvelsen træner musklerne i underarmen, som man bruger meget, når man arbejder med tastatur.
Hvor meget skal man træne?
Det tager kun 10 minutter at lave de 4 øvelser, og laver man dem 3-4 gange om ugen, kan det afhjælpe besvær i nakke, skulder og arm.
-
Brug den nemmeste træningselastik i de første to uger.
-
Man skifter sværhedsgrad, når man kan udføre den samme øvelse ubesværet og med korrekt teknik 20 gange.
-
Hvis man udfører øvelsen korrekt, får man en fornemmelse af, at musklerne "syrer til" på sidste gentagelse i hvert sæt.
-
Bliv ikke forskrækket over ømme muskler i begyndelsen.
-
Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop.
-
Hvis man ikke kan mærke resultater efter en måned, skal man se sig om efter en anden træningsform.
-
Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, skal man søge vejledning for eksempel hos en fysioterapeut eller læge.
Kilde: Forsker Lars L. Andersen, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.
Øvelser der styrker og stabiliserer musklerne omkring rygsøjlen
Se også, hvordan du kan lave 4 rygøvelser, der virker, når du har ondt i ryggen