Øvelser mod smerter i nakke, skulder og arm med elastik

Fire simple øvelser træner de muskler, du blandt andet bruger, når du arbejder ved computer. Det kan mindske smerter og ømhed i nakke, skuldre og arme.

Det tager kun 5-10 minutter at lave de 4 elastikøvelser, og laver man dem 3 gange om ugen, kan det afhjælpe besvær i nakke, skulder og arm. 

Download plakat med de fire øvelser (printes i A3 eller A2)

Download plakat med elastikøvelser særligt til klinisk personale (printes i A3 eller A2)

Du kan købe elastikker i ArbejdsmiljøButikken. Her kan du også købe plakaterne i kraftigt papir (A2)
 

Forberedelserne

Seniorforsker Lars L. Andersen forklarer, hvilke muskelgener øvelserne kan afhjælpe og demonstrerer, hvordan elastikken indstilles. 

 

Den store nakke-skuldermuskel
Øvelsen tager fat i den store trapezius-muskel, som man typisk får ondt i, når man arbejder meget med computer. Trapezius-musklen går fra bagsiden af hovedet ned over nakken til det øverste af ryggen.

 

Musklerne mellem skulderbladene

Øvelserne hjælper med at holde skulderbladene i den rette position. Det giver en mere korrekt holdning i nakke, skuldre og ryg.

 

Musklerne, der styrer armen
Øvelsen træner de små muskler, der styrer armens bevægelser, og som man for eksempel bruger, når man arbejder med computermus. 

  

Musklerne i underarmen
Øvelsen træner musklerne i underarmen, som man bruger meget, når man arbejder med tastatur.  

 

Hvor meget skal man træne?

Det tager kun 10 minutter at lave de 4 øvelser, og laver man dem 3-4 gange om ugen, kan det afhjælpe besvær i nakke, skulder og arm. 

 

Gode råd til elastik-træningen
  • Brug den nemmeste træningselastik i de første to uger.
  • Man skifter sværhedsgrad, når man kan udføre den samme øvelse ubesværet og med korrekt teknik 20 gange.
  • Hvis man udfører øvelsen korrekt, får man en fornemmelse af, at musklerne "syrer til" på sidste gentagelse i hvert sæt.
  • Bliv ikke forskrækket over ømme ­muskler i begyndelsen.
  • Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop.
  • Hvis man ikke kan mærke resultater efter en måned, skal man se sig om efter en anden træningsform.
  • Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, skal man søge vejledning for eksempel hos en fysioterapeut eller læge.

Kilde: Forsker Lars L. Andersen, Det Nationale ­Forskningscenter for Arbejdsmiljø.


 

Øvelser der styrker og stabiliserer musklerne omkring rygsøjlen


Se også, hvordan du kan lave 4 rygøvelser, der virker, når du har ondt i ryggen

Oprettet d. 1. december 2010.
Sidst opdateret d. 15. maj 2013.
Bidrag til forskningen

Vi ønsker at blive klogere på, hvordan elastik-øvelserne bruges. Du kan hjælpe os ved at besvare et kort spørgeskema. Ved undersøgelsens afslutning får du tilsendt resultaterne, og får dermed inspiration til din videre træning.

Besvar spørgeskemaet, og se hvad andre har svaret