Øvelser mod smerter i nakke, skulder og arm med elastik

Fire simple øvelser træner de muskler, du blandt andet bruger, når du arbejder ved computer. Det kan mindske smerter og ømhed i nakke, skuldre og arme.

Det tager kun 5-10 minutter at lave de 4 elastikøvelser, og laver man dem 3 gange om ugen, kan det afhjælpe besvær i nakke, skulder og arm. 

Download en plakat med de fire øvelser her (printes i formatet A3 eller A2)

Du kan købe elastikker i ArbejdsmiljøButikken. Her kan du også købe plakaten i kraftigt papir (A2)
 

Forberedelserne

Seniorforsker Lars L. Andersen forklarer, hvilke muskelgener øvelserne kan afhjælpe og demonstrerer, hvordan elastikken indstilles. 

 

Den store nakke-skuldermuskel
Øvelsen tager fat i den store trapezius-muskel, som man typisk får ondt i, når man arbejder meget med computer. Trapezius-musklen går fra bagsiden af hovedet ned over nakken til det øverste af ryggen.

 

Musklerne mellem skulderbladene

Øvelserne hjælper med at holde skulderbladene i den rette position. Det giver en mere korrekt holdning i nakke, skuldre og ryg.

 

Musklerne, der styrer armen
Øvelsen træner de små muskler, der styrer armens bevægelser, og som man for eksempel bruger, når man arbejder med computermus. 

  

Musklerne i underarmen
Øvelsen træner musklerne i underarmen, som man bruger meget, når man arbejder med tastatur.  

 

Hvor meget skal man træne?

Det tager kun 10 minutter at lave de 4 øvelser, og laver man dem 3-4 gange om ugen, kan det afhjælpe besvær i nakke, skulder og arm. 

 

Gode råd til elastik-træningen
  • Brug den nemmeste træningselastik i de første to uger.
  • Man skifter sværhedsgrad, når man kan udføre den samme øvelse ubesværet og med korrekt teknik 20 gange.
  • Hvis man udfører øvelsen korrekt, får man en fornemmelse af, at musklerne "syrer til" på sidste gentagelse i hvert sæt.
  • Bliv ikke forskrækket over ømme ­muskler i begyndelsen.
  • Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop.
  • Hvis man ikke kan mærke resultater efter en måned, skal man se sig om efter en anden træningsform.
  • Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, skal man søge vejledning for eksempel hos en fysioterapeut eller læge.

Kilde: Forsker Lars L. Andersen, Det Nationale ­Forskningscenter for Arbejdsmiljø.


 

Øvelser der styrker og stabiliserer musklerne omkring rygsøjlen


Se også, hvordan du kan lave 4 rygøvelser, der virker, når du har ondt i ryggen

Sidst opdateret d. 7. marts 2012.
Bidrag til forskningen

Vi ønsker at blive klogere på, hvordan elastik-øvelserne bruges. Du kan hjælpe os ved at besvare et kort spørgeskema. Ved undersøgelsens afslutning får du tilsendt resultaterne, og får dermed inspiration til din videre træning.

Besvar spørgeskemaet, og se hvad andre har svaret

 
 

37 kommentarer Abonnér på kommentarer

  • APR 12
    20
    Af S,, Fysioterapeut
    Til Jette Matzen.. Du kan sagtens købe latex-fri elastikker. De er bare lidt dyrere end de almindelige og sælges ihvertfald på diverse klinikker for fysioterapi.
     
  • MAR 12
    31
    Af bente nielsen, pædagogmedhjælper
    Super gode øvelser. Vil dog mene at du skal forklare mere præcist hvad det betyder at stabilisere lænden, det er nemlig meget vigtigt.
     
  • MAR 12
    10
    Af Jens Lund
    Hejsa til folk. I finder flere elastik øvelser her:
    http://app.breakbuddy.dk/routine/Elastik-ovelser1/
     
  • FEB 12
    13
    Af Jensen
    Hej herinde

    Tak for vidoerne herinde med nakke og muskel øvelser.
    Jeg er straks gået igang med øvelserne, da jeg har mega ondt i nakke og venstre skulder pga forkert sidde stilling på bla.min arbejdsplads og ved min bærbare derhjemme. Jeg kan i den forbindelse fortælle at jeg har idag indkøbt et transportabelt multitræningshjul til kun 80 kr i Netto og det fungerer efter samme princip som det der er vist i videoerne herinde :-)
    hvad der er sparet er tjent og det funker :-))
    Mvh
    Frk Jensen
     
  • DEC 11
    9
    Af Niels Geisle, Projektleder
    Kære Birgit Hein
    Du kan finde videoerne på youtube på linket her:

    http://www.youtube.com/watch?v=RUYEFD-2lHc&feature=g-all

    Så kan du sende et link (en øvelse) om ugen til dine kolleger.

    Med venlig hilsen
    Niels Geisle - projektleder på jobogkrop
     
  • DEC 11
    8
    Af Birgit Hein, Apotekslaborant
    Er det ikke muligt at sende videoerne enkeltvis ud på mail til mine kolleger? Så kunne de lave en om dagen.

    Mvh Birgit
     
  • NOV 11
    16
    Af Niels Geisle, Faglig projektleder
    Hej Jette
    Jeg ved desværre ikke, om der findes elastikker uden latex. Der må du spørge hos forhandlere af elastikker. Dem kan du google dig frem til.

    Venlig hilsen webredaktøren
     
  • NOV 11
    16
    Af jette Matzen, Sygeplejerske
    Er det muligt at fidne en elastik uden latex ?
    Vi er en afd. som gerne vil igang med disse øvelser, og har 1 sygepl. med latex allergi
     
  • OKT 11
    24
    Af Christian
    Super med videoerne. Jeg købte selv for lidt tid siden nogle træningselastikker, men er desværre ikke rigtig kommet i gang med dem endnu. Dette vil helt sikkert hjælpe.

    Ps. Jeg fandt mine træningselastikker på www.denintelligentekrop.dk
     
  • OKT 11
    12
    Af Niels Geisle, Faglig projektleder
    Hej Jørgen.
    Jeg ved desværre alligevel ikke helt, om vi kommer til at sælge elastikker fra vores butik. Men du kan google elastiktræning, og så vil du finde flere netbutikker, hvor du kan købe elastikker og håndtag.

    Hvis du køber de brede elastikbånd kan du godt træne uden håndtag ved at vikle elastikkerne om håndledene - det kan være en fordel, hvis man har gigt i fingrene. Men ellers kan håndtag gøre øvelserne nemmere at udføre.

    Venlig hilsen webredaktøren
     
  • OKT 11
    12
    Af Jørgen
    Hej
    I skriver tidligere at man vil kunne købe elastikkerne på jeres hjemmeside. Jeg kan ikke finde jeres butik !!

    Der er også en der skriver at man kan købe den via gigtforeningen. Der kan jag kun finde nogle elastikbånd uden håndtag.
    Er det vigtigt at der er håndtag på. Hvis ikke, hvordan skal man så holde fast på dem. Skal man vikle dem rundt om hålden elle hvad?
     
  • OKT 11
    9
    Af Klaus Bystrup, Sekretariatschef
    Hvis der puttes kommentarer/tekster på Youtube videoerne vil de kunne forstås uden lyd.
     
  • AUG 11
    3
    Af Ditte Vagn Madsen, webredaktør
    I videoerne ovenfor vises 4 forskellige grundøvelser med elastik for nakke, skuldre og arme. Hvis du efterspørger flere øvelser, kan de fx findes ved at søge på Google.

    Hilsen webredaktøren
     
  • JUL 11
    28
    Af nanna seeger
    HVOR kAN JEG PÅ NETTET FINDE ØVELSER MED ELASTIK ????
     
  • JUN 11
    29
    Af Kirsten Smith
    jeg har gennem mange aar vaeret plaget af daglig omhed, og gaaet til fysioterapeut for at faa massage i mine omme skuldre, men det har kun hjulpet midlertidigt. Efter at jeg er startet med disse ovelser er min omhed gaaet fuldstaendig vaek. Tusind tak for en god webpage
     
  • JUN 11
    22
    Af Ditte Vagn Madsen, Webredaktør
    Nu ligger plakaten med de 4 øvelser til download her på siden (over videoerne) - lige til at printe ud og hænge op på arbejdspladsen.

    Senere vil det også være muligt at bestille trykte plakater i Arbejdsmiljøbutikken (arbejdsmiljobutikken.dk).

    Venlig hilsen webredaktøren
     
  • JUN 11
    9
    Af Karin Meyer, Ledende bioanalytiker
    Kan man besille plakaterne nu og i så fald hvor
     
  • MAJ 11
    24
    Af Bodil Gyldenkerne, Fysioterapeut
    Det virker ligetil med 4 øvelser. Jeg kan ikke få billederne printet ud , men det kan vel komme. Jeg håber at starte et projekt for kontorpersonalet i Thisted Kommune efter sommerferien. Når I at få fremstillet plakater og kan vi købe elastikker hos jer til den tid.?
     
  • MAJ 11
    2
    Af Niels Geisle, Webredaktør
    Vi er i gang med at producere plakaterne - jeg regner med der går en måneds tid inden de er klar.

    Venlig hilsen webredaktøren
     
  • MAJ 11
    2
    Af Anonym, fysioterapeut
    Fint med papirversionen af træningsøvelserne, men jeg er nysgerrig på om I har fået lavet plakater og i så fald hvor de kan købes?
     
  • APR 11
    26
    Af Ditte Vagn Madsen, webredaktør
    Jeg er ikke helt sikker på hvad du mener med skulderbladenes stilling. Øvelserne kan skånsomt og effektivt træne nakke- og skuldermusklerne, hvilket afhjælper besvær og smerter ved computerarbejde. Når man laver øvelserne står man - som i videoerne - med en rank holdning, men ellers er der ikke noget specifikt fokus på skulderbladenes stilling.

    Med venlig hilsen webredaktøren
     
  • APR 11
    17
    Af Anonym
    Hej, jeg synes det er nogle fine brugbare øvelser, men der er ikke fokus på skulderbladenes stilling overhovedet og jeg ellers har hørt er en meget vigtig del af at træne skulderne, hvordan kan det være?
     
  • MAR 11
    25
    Af Niels Geisle, Webredaktør
    Det er en større sending elastikker, vi skal have i hus, så det tager desværre lidt tid at få det på plads. Jeg vil annoncere det her på siden, når elastikkerne kan købes i vores butik.

    Med venlig hilsen webredaktøren
     
  • MAR 11
    25
    Af Jette Fuglsang Nielsen, arbejdsmiljørepræsentant
    Jeg vil gerne høre om elastikkerne nu kan købes i jeres netbutik, som der står 11. marts fra Webredaktøren.
     
  • MAR 11
    17
    Af Thomas
    Ryg øvelser
     
  • MAR 11
    15
    Af Anonym, flexjob hos off.myndighed
    Elastikkerne kan også købes hos gigtforeningen.dk
     
  • MAR 11
    13
    Af David Bonde Henriksen, kontorfunktionær, sikkerhedsrepræsentant
    Hej, det er en mægtig god side, I har lavet. Den tredje video (Musklerne mellem skulderbladene) fungerer bare ikke så godt. Kan det laves?

    Der er åbenbart flere styrkegrader af elastikker?
     
  • MAR 11
    11
    Af Anonym
    hvor mange gange skal man lave hver øvelse?
     
  • MAR 11
    11
    Af Niels Geisle, webredaktør
    Til dem af jer, som efterspørger en printversion af øvelserne, har jeg lagt et link øverst på siden lige inden den første video. Via linket kan I udskrive en papirversion af øvelserne.

    Vi vil sandsynligvis også snart få lavet plakater med øvelserne, og inden længe vil I kunne købe træningselastikker i vores arbejdsmiljøbutik.

    Venlig hilsen webredaktøren
     
  • MAR 11
    11
    Af Anonym, HR-konsulent
    Der står at øvelserne er gavnlige hvis man arbejder meget med computer. Skal man være varsom med at bruge øvelserne for medarbejdere der har problemer med skulder/nakke, men som ikke arbejder med computer?
     
  • MAR 11
    11
    Af Lisbeth Schillig, Miljømedarbejder / AMR
    Jeg ville rigtig gerne sende øvelserne ud til mine kolleger, men vores pc'ere kan ikke afspille lyd, så jeg kunne også godt bruge en printbar version.
     
  • MAR 11
    10
    Af Anonym, Køkkenkonsulent
    Jeg vil også rigtig gerne kunne læse mig til øvelserne, min computer kan ikke rigtig følge med i videoerne:-(
    Glæder mig til at få helt styr på øvelserne. Tusind tak.
     
  • MAR 11
    10
    Af Anette Tracz Knudsen, pensionist
    Rigtig gode øvelser, nu fik jeg også lært at gøre det rigtigt.... men kan det ikke lade sig gøre at fo dem til ud-print...? evt. bare som tekst..
     
  • MAR 11
    3
    Af Niels geisle, Webredaktør
    Elastikkerne findes i forskellige farver, som angiver forskellige trækstyrker. I det første af videoklippene ovenfor kan du se, hvordan man indstiller længden.

    Jeg ved ikke, hvilke sportsbutikker, der har træningselastikker, men du kan finde elastikkerne ved at google på nettet.
     
  • FEB 11
    21
    Af Lars Peter Danielsen, Miljøchef
    træningselastikker, ´har den bestemt længe og trækstyrke, hvilke sportsforretninger?

    Med venlig hilsen
    Lars Peter Danielsen
     
  • JAN 11
    4
    Af Niels Geisle, Webredaktør
    Kære Søs Petersen
    I videoerne her på siden anvendes der træningselastikker fra firmaet Thera-Band. Men der findes mange forskellige typer af træningselastikker, som kan købes i sportsforretninger og på nettet.

    Venlig hilsen webredaktøren her på Kropogjob
     
  • DEC 10
    28
    Af Søs Petersen, ergoterapeut
    Rigtig gode øvelser, som jeg gerne vil indføre på min arbejdsplads :)

    Mit spørgsmål er, hvor køber jeg egnede elastikker ?
     
Skriv kommentar
Alle felter med * skal udfyldes (e-mail bliver ikke vist).
Bekræft, at du ikke er en spam-robot, ved at skrive ordet GUL her
Retningslinjer for kommentarer >
Lersø Parkallé 105 | 2100 København Ø | Telefon 39 16 53 07 | Fax 39 16 52 01 | videncenter@vfa.dk
Videncenter for Arbejdsmiljø er en del af Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø