Målrettet styrketræning kan mindske smerter i nakke og skuldre. Træningen udføres nemmest med en træningselastik, som man kan have liggende i sin skuffe.
Motion, og især målrettet styrketræning, mindsker smerterne i nakke- og skuldermusklerne hos personer, der udfører stillesiddende ensidigt gentaget arbejde. Det viser en række undersøgelser.
Se hvordan du træner skuldre og nakke med træningselastik
Styrketræning og motion hjalp
En undersøgelse blandt kontoransatte viste, at skulder- og nakkebesværet blev mindre, når kontorpersonalet lavede enten almindelig motion eller målrettet styrketræning med træning 3 gange 20 minutter om ugen. Den positive effekt blev opnået efter 4-5 måneder, og var bibeholdt efter 1 år. Undersøgelsen viste også, at målrettet styrketræning kan forebygge besvær i skulderen.
Styrketræning hjalp på kroniske smerter
I en anden undersøgelse, hvor kontoransatte med kroniske og forholdsvis stærke smerter gennemførte et træningsprogram med fem øvelser med håndvægte rettet mod nakke og skuldre, blev smerterne i nakke og skuldre mindsket med 79 pct. på blot ti uger. Undersøgelsen viste desuden, at generel motionstræning, hvor man ikke specifikt trænede nakke- og skuldermusklerne, havde nogen, men ikke samme gode effekt på smerter i nakke og skuldre.
Hvorfor gavner det at træne ømme muskler?
Spændte og ømme muskler mangler ilt. Det kan de få gennem træning. Styrketræning hjælper også med at udskifte ødelagt muskelvæv. Det fortæller seniorforsker Lars L. Andersen.
Intelligente øvelser mod smerter
De fem nakke- og skulderøvelser styrker den store trapezius-muskel, som går fra bagsiden af hovedet ned over nakken til det øverste af ryggen. Øvelserne er især gode for personer med computerarbejde, fordi de både styrker musklerne, og løsner op for de spændinger, man typisk får, når man arbejder meget ved skærm. Spændinger som ofte giver problemer med blodtilførslen til musklerne.
Træningselastikker er effektive
I praksis kan det være en udfordring at få lavet øvelser på arbejdspladsen. Én forhindring er, at håndvægte fylder meget og kan være besværlige at have liggende i et arbejdslokale. Derfor har forskerne undersøgt om træningselastikker har samme gode effekt som håndvægte.
Det viser sig, at træning med elastik eller håndvægte virker lige godt mod smerter og ømhed i nakke og skulder. Fordelen ved træningselastikken er, at man kan have den liggende i sin skuffe, og at den er lettere at håndtere.
Se hvordan du træner din nakke og skuldre med elastik
Hvor lidt træning skal der til?
Tiden er ofte en barriere for, om vi får trænet - og det gælder måske især for dem, der har mest brug for træning og motion. Derfor har forskerne undersøgt, hvor lidt træning der egentlig skal til, før træningen er effektiv. Blandt andet har man undersøgt om 5 x 2 minutter om ugen er nok.
Det viser sig, at så lidt som 3 x 2 minutter om ugen med 1 simpel elastikøvelse giver en moderat effekt på smerter i nakke og skulder. Resultaterne fra de nævnte tidligere undersøgelser viser dog, at man opnår større reduktion af smerter, hvis man træner med større progression - det vil sige, at man presser sig selv til at løfte lidt mere efterhånden som man bliver stærkere til en øvelse. Samtidig tyder forskning på, at det er en fordel at lave forskellige slags øvelser - alt efter hvor man har ondt.
Se også 4 øvelser der kan være med til at forebygge smerter i ryggen