Ondt i nakke, skulder og arm - hvad kan jeg gøre?

Hold pauser

Hvis du har stillesiddende arbejde foran en computer mange timer hver dag, er det bedste, du kan gøre for din nakke, skulder og arm at lave noget andet indimellem og holde pauser, hvor du kommer helt væk fra computeren.

Din arbejdsplads skal passe til dig

Det er vigtigt, at din arbejdsplads er indrettet, så den passer til dig. Det afgørende er ikke, hvordan den er indrettet, men at den passer til den måde, du bedst arbejder på.

Varier dit arbejde

Du kan også variere dit arbejde ved computeren, så du ikke bruger de samme muskler på samme måde hele tiden. Du kan fx:

• Skifte mellem mus og tastaturgenveje.
• Skifte mellem forskellige slags mus.
• Printe en tekst ud og sætte dig et andet og læse den.
• Sidde på forskellige måder i løbet af dagen.

Læs mere om at variere arbejdet ved computeren

Træn dine muskler

Du kan hjælpe din nakke, skulder og arm ved at træne dine muskler. Flere nye undersøgelser har vist, at styrketræning med håndvægte eller elastik kan mindske smerter i nakke, skulder og arm. Måske endda forebygge, at smerterne opstår.

Brug håndvægte eller elastik

Træningen skal være målrettet. Det vil sige, at du skal træne de muskler i nakke, skulder og arm, der gør ondt. Det kan du gøre med nogle enkle øvelser med håndvægte eller elastik. Det kan være besværligt at have håndvægte på en arbejdsplads, elastikken er nemmere at have liggende i en skuffe.

Træn fx 8-10 minutter inden frokost sammen med dine kolleger, og hold hinanden fast, så det bliver en vane.

Øvelserne styrker musklerne i skulder og nakke, samtidig med at træningen løser op for de spændinger, som opstår, når man hver dag sidder meget foran en skærm.

Fem øvelser med elastik

Dyrk motion

Almindelig daglig motion som gang, cykling, løb og svømning er med til at forebygge smerter i muskler og led. Hvis du får ondt, er der også større chancer for, at smerterne bliver mindre slemme, hvis du er i god form og fortsætter med at være fysisk aktiv.

Vær aktiv og få færre smerter

Hvis du pludselig får ondt

Hvis du får hold i nakken eller pludselige smerter i skulder eller arm:

• Prøv med en ispose på det ømme sted i 15-20 minutter fem-seks gange om dagen med en times mellemrum.
• Hold dig aktiv og gør mest muligt, som du plejer.
• Tag almindelige smertestillende midler,så du lettere kan bevæge dig. Tag den anbefalede dosis hver 4.-6. time. Hverken mere eller mindre. Vent ikke, til det gør rigtig ondt igen. Og tag ikke flere piller.
• Gå på arbejde, så snart du kan. 

Hvis smerterne bliver ved

• Vær så aktiv i dagligdagen, som du kan.
• Fortsæt med træning og motion, så meget du kan.
• Tal med din leder og arbejdsmiljørepræsentant. Måske skal du have ændret på din arbejdsplads, have andre opgaver eller flere pauser.
• Prøv styrketræning hos en fysioterapeut eller kiropraktor.